Pro ženy se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) může být menstruační cyklus plný stresu a samozřejmě bývá dost nepředvídatelný, což nás může omezovat v každodenních aktivitách. Jsem přesvědčená, že právě nepravidelné a často dlouhé cykly jsou nejčastější zdroj psychických potíží žen s PCOS.

Nepravidelná menstruace je jedním z nejčastějších příznaků, které ženy s PCOS zažívají. Vše je způsobeno vysokou hladinou mužských pohlavních hormonů (androgenů) v těle. Ty se tvoří ve vaječnících a je často obtížné je také detekovat v krevních odběrech. Žena tedy může mít řadu symptomů způsobených jejich vysokou hladinou, ale testy jsou „v normě“.

Některé ženy s PCOS mají pravidelnou menstruaci, klidně i učebnicově každých 28 dní, jiné ženy mají cykly nepravidelné, dlouhé, jiné ženy nemají menstruaci vůbec. Toto je právě ta jedinečnost každé z nás a to, že na každou z nás bude „fungovat“ něco jiného.

I když je menstruační (tedy ovulační) nepravidelnost považována za běžný příznak PCOS, je třeba ji řešit.

Jak víme, menstruaci (ovulaci) nepotřebujeme jen pro otěhotnění, ale také pro naše celkové zdraví, protože hormon progesteron, který se tvoří ve druhé polovině cyklu (tedy po ovulaci), která ženám s PCOS často chybí, je tím hormonem, jehož produkci chceme a potřebujeme! Červená kontrolka pro řešení by měla blikat zvláště pokud máš méně než čtyři menstruační cykly ročně. Nepravidelná menstruace vede nejen k potížím s plodností, případně donošením miminka v případě početí (z důvodu právě nízké hladiny progesteronu), ale může také zvýšit riziko rakoviny endometria (toto je právě zásadní důvod, proč ženám s PCOS lékaři předepisují hormonální antikoncepci, která neřeší PCOS, ale alespoň vyvolává pravidelné krvácení, kdy se endometrium odloučí).

Určitě ale existuje nesčetně cest, jak si pomoci menstruaci regulovat i při PCOS

Je to celá řada tipů, které Ti pomohou změnit životní styl, denní rutinu, zařadit změny v jídelníčku, užívat vhodné doplňky stravy, které Ti mohou pomoci zpravidelnit menstruační cyklus, pokud je skutečně začneš aplikovat ve svém životě. Vždy se poraď se svým lékařem, pokud měníš svůj jídelníček nebo zkoušíš nové doplňky stravy, zejména pokud máš předepsanou jakoukoliv léčbu.

Jak získat pravidelnější a kratší menstruaci?

1. PCOS jídelníček

Příznaky PCOS lze dle mnoha studií zlepšit změnami stravy a životního stylu. Ženy s PCOS mají obvykle vyšší hladinu inzulínu v krvi. Inzulín je hormon, který pomáhá přeměňovat cukr (glukózu) na energii pro každou buňku v těle. Pokud je díky nadměrnému příjmu sacharidů a cukru jeho hladina permanentně vysoká, může to způsobit inzulínovou rezistenci. Když tělo vytváří nadbytek inzulínu, ale nedokáže jej efektivně využít, vede to k nárůstu hmotnosti a právě nadváha může způsobit menstruační nepravidelnost. Vysoké hladiny inzulínu mohou také stimulovat vaječníky, aby produkovaly více testosteronu, což také vede k menstruačním nepravidelnostem a symptomům PCOS. Tento mechanismus může trápit i ženy štíhlé, protože dysregulace krevního cukru se týká i žen, které netrápí nadváha, ale mají například vyšší procento tuku v těle nebo jsou vystavené chronickému stresu či mají onemocnění štítné žlázy.

Problematická tady může být určitě strava složena z rafinovaných sacharidů, jako jsou sladká a škrobová jídla. Ukazuje se, že přispívat k inzulínové rezistenci může i bílkovina lepku a kravské mléčné výrobky. Tady ideálně doporučuji vyzkoušet alespoň na 30-90 dní jejich vyřazení z jídelníčku dle stavu a cílů ženy, zda se ukáže zlepšení zejména inzulínové rezistence a zmírnění symptomů PCOS. Jsou to pro-zánětlivé potraviny (kdy víme, že zánět je pohaněč PCOS), v dnešní době už jsou také považovány za endokrinní disruptory. Je také doporučeno ze stravy vyloučit cukr, rostlinné oleje jako je slunečnicový, řepkový a samozřejmě veškeré ultra-zpracované potraviny (sladkosti, chipsy, polotovary, apod.)

Rozhodně existuje řada potravin, které můžeš přidat do svého PCOS jídelníčku, abys pravidelnější menstruaci podpořila.

Určitě jsou to potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je veškerá zelenina, ovoce, celá zrna

• Bílkoviny jako je maso, ryby, vejce – ideálně farmářské a v bio kvalitě (dělám pro sebe nejlépe, jak mohu), pokud nakupuji ve velkoobchodech, vždy vybírám maso libové – zejména drůbež, u farmářské výroby se nebojím tučných variant
• Zdravé tuky – avokádo, olivový olej, ghee…
• Protizánětlivé potraviny, jako jsou tučné ryby, kapusta, špenát a vlašské ořechy, papriky, olivový olej, tad., by měly být vždy na nákupním seznamu.
• Zařadit se doporučuje také protizánětlivé koření, které pomáhá také zlepšovat citlivost na inzulín:
• Skořice – může být prospěšná pro různé menstruační potíže, snižuje zejména intenzitu menstruační bolesti a reguluje krvácení. Nasyp si vždy trochu do jogurtu, na ovoce nebo do smoothies!
• Jablečný ocet -Také zlepšuje citlivost na inzulín, pomáhá také podpořit trávení. Zařadit ho můžeš v trošce vody před jídlem, určitě využívej na zeleninové saláty, apod.

2. Pohyb a oblíbené sporty jako součást denní rutiny ženy s PCOS

Každodenní pohyb (ať už se jedná o nižší či vyšší intenzitu, procházky nebo jemné protahování), vždy v kombinaci s úpravou jídelníčku pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci a samozřejmě podporuje také dobrou náladu. Vždy tady ženám s PCOS doporučuji – ani moc, ani málo, dávat pozor na přepínání se, cvičení nalačno a vysoko intenzivní trénink, který je zkrátka pro citlivý hormonální systém někdy přespříliš. Velmi často řeším u žen (ať už s nadváhou nebo bez), že dlouhodobě vyšší pohybová zátěž vede k chronickému stresu, který způsobuje potíže se štítnou žlázou až autoimunitní potíže – to zejména ještě v kombinaci s kalorickým deficitem, pokud se žena snaží redukovat hmotnost.

3. Soustřeď se na základní doplňky stravy jako je Inositol, kyselina listová a vitamín D

Vždy je výhodné nechat si udělat krevní testy na hladiny těchto vitamínů. Víte, že toto zmiňuji neustále na instagramu, kde se to snažím připomínat. Nehádejme, ale suplementujme dle své individuální potřeby! Doplňovat vitamín D je často nezbytné (nejen v zimních měsících). Mnoho žen s PCOS se potýká právě s nedostatkem vitamínu D, který může mít za následek náladovost, nízkou hladinu energie a celkově pocity malátnosti. Jeho nízké hladiny se spojují také s inzulínovou rezistencí, zánětlivostí organismu, sníženou odolností organismu a psychickými poruchami. Velmi nízké hladiny vitamínu D v krvi (pamatuj, že ne vždy stačí referenční rozmezí!) může dokonce úplně zastavit menstruaci – tedy zastavit ovulaci! Užívání doplňku vitamínu D3 ideálně s vitamínem K2 (použij slevový kód MARKY10) může pomoci regulovat menstruační cyklus a zlepšit celkové zdraví. Kyselinu listovou vnímám jako velmi důležitý vitamín pro každou ženu po celý život, nejen v období přípravy na těhotenství, jak máme často zaryto. Tento skvělý produkt ve formě methylfolátu (nejlépe vstřebatelné formě kys.listové) je mým favoritem. Stejně tak jako Inositol, který je skvělou volbou např. pokud nepřistoupíš na léčbu Metforminem, což jsou antidiabetika, která se při PCOS často předepisují.

4. Podpoř své trávení a mikrobiom

Už není pasé pojem syndrom propustného střeva a dle mnohých studií potvrzené patologické mikrobiální osídlení trávicího traktu žen s PCOS. Vždy začni od žaludku a podpoř své trávení už trávicími enzymy, pokud Tě zlobí. Pro posílení střevní sliznice vždy doporučuji zařazovat masokostní vývary plné kolagenu, který se nebojme doplňovat i do jiných pokrmů v podobě doplňku. Až když je trávení zaléčeno a zahojeno můžeme ho osídlit vhodnými mikroorganismy. Přidej do stravy fermentované potraviny jako je kokosový jogurt, kimchi, kysané zelí, kombucha, apod. Pokud Ti nedělají dobře, může se jednat o histaminovou intoleranci, tady je také prvním krokem zaléčit trávicí systém.

5. Zapracuj na stresové zátěži

Aniž si to uvědomujeme, tak zejména adrenální typ PCOS je způsoben právě rychlým životním tempem plným povinností a vysokých nároků na dnešní ženu! Pokud se hladina stresového hormonu kortizolu pohybuje ve vyšších číslech (ať už jde o psychické potíže, přetíženost, či narušený cirkadiánní rytmus), rozhodně to narušuje kvalitu a délku cyklů.

Zkus začlenit techniky pro zvládání stresu, jako je jóga, meditace, nebo si dokonce jen udělej nějaký čas na odpočinek a dělej něco, co máš ráda. Někdy je potřeba podívat se hlouběji – traumata, nezpracované emoce, vzorce chování a myšlení, které nás tahají dolů.  Uvidíš, že Tvůj cyklus se začne měnit, pokud se podíváš, co je právě Tvůj stresový spouštěč.

6. Vyhni se kouření a konzumace alkoholu

Ani jedno samozřejmě není dobré pro každého člověka, natož pro ženu s PCOS. Tyto návyky mohou zahýbat s našimi hormonálními hladinami, takže je pro naše vaječníky ještě těžší dozrát nebo uvolnit vajíčko. Tělo se totiž bude prát s toxiny, které o těla přijímáme místo toho, aby správně metabolizovalo naše hormony a produkovalo nové. Navíc určitě mohou přispět k zánětu v našem těle, což je jako přilít benzín do ohně.

7. Dostatečně se vyspi

Věděla jsi, že spánek (nebo jeho nedostatek či nevhodná rutina před ním (jako je koukání do PC, telefonu, ponocování…) může hrát roli v nepravidelné nebo nepřítomné menstruaci či chybějící ovulaci?

Zaveď si svou klidovou rutinu před spaním, vytvoř si útulné prostředí, vypni modré světlo, pořiď si brýle, které ho blokují, pusť si relaxační hudbu. Odpočinuté tělo Ti poděkuje optimální tvorbou hormonů a jejich regulací.

8. Nalaď se na svou cykličnost

I pokud je Tvůj cyklus nepravidelný nebo chybí, vždy se pohybuješ ve svém cyklickém já. Energičtější období střídá únava, dny, kdy zvládáš více aktivit střídá období, kdy se chceš jen zachumlat do deky a období, kdy lépe zvládáš nastavený stravovací režim střídá období, kdy by jsi snědla celou ledničku. Je fajn se na toto nacítit a své tělo respektovat – naučit se ve svém „cyklu“ číst a dle toho cílit pohybovou aktivitu a cyklicky se stravovat. V každé fázi můžeš vhodnou denní rutinou, mírou odpočinku, pohybu a vhodnou stravou své tělo podpořit nebo mu zavařit, aby se se svou proměnlivostí obtížně vyrovnávalo. Doporučuji přečíst knihu Cyklická žena a cyklicky se stravovat můžeš začít hned.

9. Zkus akupunkturu

Akupunktura má protizánětlivé vlastnosti, které mohou potenciálně pomoci regulovat menstruační cyklus. Navíc to může být skvělý způsob, jak zrelaxovat a odpočinout si, což je vždy dobrá věc, pokud se cítíš unavená. Sama mám s akupunkturou a tradiční čínskou medicínou skvělou zkušenost, doporučuji vždy ale najít kvalitního terapeuta.

10. Nečti internetové diskuze a neraď se v nich

Musím tu zmínit, že tímto přístupem si můžeš mnohdy spíše zavařit. Ať už vyšší mírou stresu, kdy budeš neustále přemýšlet nad tím, proč ti XY doplňků stravy na zlepšení symptomŮ PCOS nefunguje a jiné ženě ano nebo proč právě tobě nezabrala hormonální léčba pro vyvolání ovulace a jiná žena hned otěhotněla. Každá jsme v jiném výchozím bodu, každá máme svůj jiný spoštěč PCOS. Neztrácej svůj čas a hledej ten svůj,

Určitě existují i další způsoby, jak si pomoci zkrátit a zpravidelnit menstruační cyklus, pokud se Tě týká PCOS. Změny životního stylu a stravy mohou být účinným způsobem. Pokud se Tvé příznaky nelepší, promluv si se svým lékařem, který by měl být schopen identifikovat hlavní příčinu a poradit možnosti léčby. Určitě k němu vždy jdi informovaná a žádej o všechna vyšetření, které Ti PCOS příznaky pomohou odstraňovat – protože to se týká i zkvalitnění menstruačního cyklu.

Nezapomeň k sobě být laskavá – i při nalézání nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj cyklus při PCOS, Trpělivost a konzistence je nejlepší cesta k úspěchu.

Pro více informací o doporučeních pro PCOS dietu se podívejte sem.

Spoustu surovin jako je jablečný ocet, skořice a další včetně doplňků stravy jako je vitamín D, kyselina listová, atd můžeš najít na www.brainmarket.cz – nezapomeň použít svůj slevový kód MARKY10.