8+ tipů, jak si během Vánoc a svátků udržet jídelníček, který nezhorší příznaky PCOS

Svátky jsou okouzlující období plné světýlek, rodinných setkání, zábavy a především klasických pokrmů, které mohou zejména v oblasti trávení přinést na nějaký čas potíže každému z nás. Pro ženy se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) mohou být Vánoce zároveň i velkou výzvou, jak si udržet jídelníček, který jim prospívá, jak udržet stabilní hladinu cukru v krvi, jak uchopit i přes tento sváteční čas stravu tak, aby pomáhala udržet nepříjemné příznaky PCOS na uzdě. Ano, několik dní v roce nemusí způsobit potíže, ale některé z nás může určitě připomenout, jaké to je být o krok zpátky například prostřednictvím zhoršení akné, měnící se nálady nebo zpoždění příchodu menstruace v dalších týdnech nebo měsících.

Jak si užít sváteční dobroty a zároveň se držet stravy, která pomáhá ženám odstraňovat nepříjemné příznaky PCOS? Nezoufej, mám pro Tebe několik tipů, které Ti pomohou připravit vánoční pokrmy, které budou nejen chutné, ale také podporující Tvé hormonální zdraví! Zařadit je můžeš kdykoliv během svátků nebo i na Štědrý den!

Moje základní tipy do jídelníčku během svátků:

• Nepřeskakuj snídani, kterou si vychutnej ideálně 1 hodinu od probuzení, nezapomínej na bílkoviny, tuky a spoustu vlákniny
• Ostatní hlavní jídla sestavuj ideálně dle šablony vyváženého talíře
• Místo spousty alkoholu raději sklenku kvalitního červeného vína nebo na chuť trošku vaječného likéru ve zdravější verzi
• Určitě ráda zmíním i potřebu pohybu, ideálně procházek či lehkého posilovacího tréninku, protože pohyb, jak už jistě víš, pomáhá zlepšovat citlivost buněk na inzulín (to se týká všech typů PCOS)

Co tedy konkrétně můžeš během svátků zařadit do svého jídelníčku?

1. Zeleninový salát s grilovaným kozím sýrem

Připrav si ho třeba i jako předkrm na vánoční večeři. Skvělá je kombinace různých druhů zelené listové zeleniny jako je špenát, rukola, polníček a cherry rajčátek. A2 kasein, který kozí sýr obsahuje, je méně zatěžující pro náš trávicí systém. Často si ho mohou dovolit i ženy, které odstraňují ze své stravy kravskou mléčnou bílkovinu – tedy A1 kasein, který obvykle způsobuje přecitlivělost, zvyšuje hladiny androgenů a nepřispívá optimálnímu trávení. Zda se Tě toto týká nebo ne, se ujistíš tady.

2. Losos s bylinkami a pečenou zeleninou

Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, v organismu působí protizánětlivě a mohou pomoci s inzulínovou rezistencí, což je porucha metabolismu, kterou mnoho žen s PCOS zažívá. Upéct ho můžeš najednou se spoustou zeleniny, jako je batát, dýně, červená řepa, s ghee a kořením. Ideální je tady sůl, pepř, česnek, kurkuma a třeba oregano. Na talíř nezapomeň přidat citrón a olivový olej.

3. Vánoční salát s quinoou a červenou řepou

Quinoa je skvělá volba pro ženy s PCOS, protože je bohatá na bílkoviny a vlákninu. Připrav si quinoový salát s pečenou červenou řepou, rukolou, olivovým olejem a citrónovou šťávou.

4. Rizoto s houbami

Pokud zvolíš natural rýži, která je bohatá na vlákninu, nešlápneš vedle! Je určitě mnohem zdravější variantou. Rizoto s houbami, které připravíš v chutném vývaru (protože chceme pokrm obohatit o více bílkovin a živin) je vynikající volbou pro vánoční večeři. TIP: pokud Tě zlobí zažívání, natural rýži pro Tebe může být obtížné trávit, klidně si dopřej dobře připravenou rýži klasickou, nezapomeň ji vždy den předem namočit ve filtrované vodě se lžící jablečného octa.

5. Zelené smoothie

Smoothie může být skvělým zdrojem živin, pokud přijdou dny, kdy Tvůj jídelníček nebude ukázkový. Nezapomínej nikdy na to, že jídlo je palivo pro Tvé tělo. Na celý sváteční čas potřebuješ spoustu energie, kterou potřebuješ doplnit formou mikronutrientů, které bohužel často například klasické linecké na svačinu každý den, tělu nepřinese. Pro přípravu smoothie můžeš použít avokádo, špenát, rostlinné mléko a chia semínka. Je to skvělý způsob, jak začít Tvůj vánoční den – v tom případě ale nezapomeň na pořádnou dávku bílkovin třeba v podobě kolagenu.

6. Cukroví a další sváteční dobroty zdravěji

Existuje spousta alternativ, jak klasické recepty připravit s pomocí vhodnějších surovin. Určitě se pro ženu s PCOS hodí omezit bílý cukr, který můžeme zaměnit za trochu medu, kokosového cukru nebo javorového sirupu, ale týká se to jistě také použité mouky, kdy klasickou pšeničnou můžeme nechat v obchodě a použít odtučněnou mandlovou mouku (která nebude ztrácet své nutriční benefity při vysokých teplotách), kokosovou mouku, pohankovou mouku a další. Velmi snadno a rychle můžeš připravit třeba jablečná kolečka s ořechy, kdy jablečné plátky posypeš skořicí a mletými vlašskými oříšky a upečeš v troubě. Přidat můžeš před pečením trošku medu. Tipy na další vánoční cukroví a nápoje najdeš tady:

• Pohankové perníčky a (Ne)vaječňák
• Kokosky
• Sváteční kakao

7. Zeleninové chipsy

Konec konců, kdo říkal, že chipsy musí být vždy plné tuku a soli? Určitě mohou být součástí silvestrovské tabule. Doma můžeš připravit zeleninové chipsy z cukety, mrkve nebo sladkého bramboru. Stačí vše nakrájet na tenké plátky a se lžící olivového oleje a oblíbeným kořením upéct v troubě. Zdravé, chutné a výživné.

8. Hummus se zeleninovými tyčinkami

Vytvoř si vlastní verzi hummusu z cizrny, olivového oleje a koření. Skvělý je také ten z červené řepy. Podávej s čerstvou zeleninou, jako je mrkev, okurka a paprika.

Vánoce a svátky s PCOS nemusí být plné omezení a ústupků.

S trochou představivosti a plánování můžeš připravit skvělá sváteční jídla, která budou zdravá a v souladu s PCOS jídelníčkem. Nezapomeň, že klíčem ke zdravému stravování, zejména pro ženy s PCOS, je rovnováha. Takže se ujisti, že Tvůj vánoční jídelníček je plný zeleniny, bílkovin a zdravých tuků. Vánoce jsou přece časem, kdy bychom měly být šťastné a užívat si chvíle s našimi blízkými. A co je lepšího než sdílet s nimi dobré jídlo, které je pro Tebe zároveň dobré?

Přeji Ti krásné a bezstresové sváteční dny plné dobrého jídla!